Pompes prise large

Si vous n’avez pas assez de force, vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d’être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux, le poids supporté par les bras sera alors plus faible.

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Pompes classiques

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Position  de départ :

Pour les débutants : genoux au sol, pieds relevés, l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules (si vous utilisez un tapis de sol, posez vos mains sur les deux extrémités du tapis pour avoir la bonne position).  Les épaules sont placées vers l’arrière. Faire le dos rond et serrer les abdos au maximum pour garder un bon maintien.
Pour les non-débutants : l’exercice se fait sur la pointe des pieds, les jambes légèrement fléchies. Les abdos sous tension.

Exercice :

Descendez le buste, en inspirant, jusqu’à frôler le sol avec votre tête. N’oubliez pas de maintenir vos abdos contractés. Remontez vers la position de départ en expirant.  Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions ou de 20 lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

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Pompes mains réunies

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Joindre vos deux mains au centre de la poitrine pour ce type de pompes musculation. Sollicitent surtout les triceps.

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Pompes bras à l’oblique

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Exercice :

Posez vos coudes au sol, les bras légèrement écartés, et les paumes posées à terre. Sans bouger vos mains, tendez les bras en inspirant et redescendez en soufflant. Evitez de trop écarter vos coudes dans l’effort, sinon vous n’allez pas faire travailler vos triceps.

Si l’exercice s’avère difficile au début, vous pouvez surélever vos avant-bras avec un support d’une quarantaine de centimètres de hauteur.

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Pompes en incliné

Pompes en incliné

Les pieds sont posés sur une chaise. Les mains bien à plat sur le sol et les doigts bien écartés pour avoir plus de stabilité.

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Pompes en décliné

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Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps. Les pompes déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques. C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on veut s’y mettre sérieusement.

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Pompes en surélévation complète

Pompes en surélévation complète

propulsez le corps vers le haut en décollant les mains des supports puis reposez celles-ci au sol dans la position des pompes normales. Enchaînez immédiatement par un autre sursaut en reposant, cette fois, les mains sur les supports et continuez vos répétitions.

Pompes sur un bras

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Exercice extrêmement difficile car tout le poids repose sur un seul bras. Réaliser des pompes sur une main nécessite un écart des jambes plus important afin de conserver son équilibre. De plus, lors de ce mouvement l’épaule est fortement sollicitée car c’est elle qui permet de stabiliser la position.

Pompes pliométriques

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Les exercices pliométriques sont nombreux, on peut citer le jump squat, le saut en contre-bas, les fentes sautées, les pompes sautées, les chutes…

Il est possible d’entraîner tout le corps en utilisant des exercices pliométriques.